17/04/2023
9 oefeningen om je fysiek voor te bereiden op wintersport
Breuken, zwellingen, schouders uit de kom, gescheurde kruisbanden. Skipret vergt een goede fysieke voorbereiding. En daar wringt het skischoentje: het gebeurt te weinig. Da’s één van de redenen waarom verzekeringsmaatschappijen kreunen onder de aanvragen tot repatriëring in het skiseizoen.
Wil je graag je kans op een pijnlijke vakantie verminderen? En toch volop genieten van je skitrip? Eén advies: get in shape! Bereid je voor met deze 9 oefeningen, ten minste 3 weken voor je enthousiast naar de pistes vertrekt. Ben je er klaar voor? Hier volgt het trainingsschema!
9 oefeningen die je gewoon thuis kan doen – voor je op wintersport vertrekt
Best begin je al 2 maanden van tevoren. Reken zo’n 20 à 30 minuten per sessie. Laat de oefeningen in een snel tempo volgen en drijf de intensiteit in de loop van de sessies op. Extraatje: ga wekelijks ook 30 minuutjes fietsen, snelwandelen of hardlopen. Prima cardiosessie!
1. Spieren
Je dijen worden het zwaarst belast want je daalt steeds de pistes af. Je bovenbenen krijgen dus voorrang. Extra tip: neem voortaan de trap en laat roltrap en lift links liggen.
Oefening 1. Muurzitten
Zet je rug tegen de muur en plaats voeten uit elkaar. Laat je zakken alsof je wil gaan zitten. Je benen moeten een hoek van 90 graden maken ter hoogte van de knieën, en je knieën staan best loodrecht. Houd deze positie minimum 20 seconden vol.
Oefening 2. Uitvalspassen
Sta recht met de voeten lichtjes uit elkaar. Doe een grote stap naar voren. Buig de knieën in een hoek van 90°C. Kom rustig weer omhoog en herhaal de beweging. Wissel dan van kant. Houd je rug lichtjes hol en beweeg recht naar beneden, niet naar voren. Doe dit zo’n 20 keer per been.
Oefening 3. De plank
Ga op je buik liggen. Plaats je handen recht onder je schouders, leun op je voorarmen en steun op je voeten. Benen, kuiten, rug en hoofd moeten op één lijn staan. Houd deze positie minimum 20 seconden vol, verhoog het aantal seconden elke sessie. Een uitdaging!
Oefening 4. De zijdelingse plank
Ga op je zij liggen. Steun op een van je voorarmen. De hoek van je elleboog moet 90°C graden zijn. Enkels, knieën, heupen en schouders staan op één lijn, en je heupen mogen de grond niet raken. Houd deze positie in minimum 20 seconden vol. Wissel daarna van kant.
2. Evenwicht
Om te vermijden dat u een knie of enkel verzwikt, zijn evenwichtsoefeningen ideaal. Zo werkt u ook aan uw peesreflexen.
Oefening 5. De bezem
Plaats een bezem (steel + borstel) op de grond. Ga er met één voet op staan en probeer zo lang mogelijk je evenwicht te bewaren. Wissel daarna van voet.
Oefening 6. Hinkelen
Ogen dicht. Ga op één been staan. Probeer hier ook zolang mogelijk je evenwicht te bewaren. Dit is een heel gemakkelijke oefening die je overal kunt doen: tijdens het tandenpoetsen of als je ergens moet wachten. Hinkelen is ook een optie.
3. Stretchoefeningen
Spieren getraind? Zorg dat ze ook kunnen herstellen. Stretchen voorkomt namelijk blessureleed. Besteed hier dus aandacht aan. Stretch telkens gedurende 30 seconden. Let op je ademhaling tijdens elke oefening en forceer niets. Stretchen mag geen pijn doen. Doe best 2 à 3 herhalingen per oefening.
Oefening 7. Voorzijde van de dij
Sta rechtop. Houd je rug mooi recht en begin met de linkerkant. Breng je hiel naar je bil, terwijl je je enkel vasthoudt. Houd ook je rechterknie lichtjes gestrekt. Wissel daarna van kant.
Oefening 8. De achterzijde van de dij
Ga op de grond zitten. Houd het been dat je wil stretchen gestrekt. Het andere been zit opgetrokken onder je zitvlak. Houd je rug recht en je armen achter je rug. Buig je lichaam over het gestrekte been.
Oefening 9. De buikspieren
‘De neerwaartse hond’ is een yoga-oefening waarmee je de buikspieren stretcht. Bekijk dit filmpje om te zien hoe je dit klaarspeelt.
Niet vergeten!
Een goede opwarming voor dat je de pistes bestormt is dus belangrijk om spierpijn en blessures te vermijden. Mis daarnaast geen enkele stretchoefening achteraf en drink veel. Geen glühwein hé! Water of kruidenthee.
En natuurlijk is een goede Bijstandsverzekering een must indien er toch iets zou gebeuren! Ethias Assistance dekt de opzoekings- en reddingskosten, de eventuele evacuatie per helikopter, de ambulancekosten, de medische kosten ter plaatse en de repatriëring als dat nodig is.
Kleine kanttekening: Dekking is uitgesloten wanneer de schade gelinkt is aan vooraf bestaande aandoeningen of wanneer de verzekerde zich bevindt in een staat van dronkenschap.
Veel skipret! :-)
