9 oefeningen die u voorbereiden op wintersport

9 oefeningen die u voorbereiden op wintersport

Op de weg - 01/12/2017
Facebook Twitter LinkedIn WhatsApp Email


Breuken, zwellingen, schouders uit de kom, gescheurde kruisbanden. Skipret vergt een goede fysieke voorbereiding. En daar wringt het skischoentje: het gebeurt te weinig. Da’s de reden waarom verzekeringsmaatschappijen in de winter kreunen onder de aanvragen tot repatriëring.

 

Wilt u dus liever geen pijn lijden? En volop genieten van uw skitrip? Eén advies: get in shape! Gaat u zich binnenkort helemaal uitleven op de eerste sneeuw? Bereid u voor met deze 9 oefeningen, ten minste 3 weken voor u naar de pistes vertrekt. Hoppakee, en bewegen maar, zodat u achteraf nog kúnt bewegen. Bent u er klaar voor? Hier met dat trainingsschema!  

9 oefeningen die u gewoon thuis doet – voor u op wintersport vertrekt

 

Begin minstens 2 maanden van tevoren. Reken zo’n 20 à 30 minuten per sessie. Meer is uiteraard beter. Laat de oefeningen in een snel tempo volgen en drijf de intensiteit in de loop van de sessies op. Extraatje: ga wekelijks ook 30 minuutjes fietsen, snelwandelen of hardlopen. Prima cardiosessie!

 

1. Spieren

Uw dijen worden het zwaarst belast want u daalt de pistes af. Uw bovenbenen krijgen dus voorrang. Extra tip: neem voortaan de trap en laat roltrap en lift links liggen. Maak uw oefensessies ook gerust wat langer.

 

Oefening 1. De stoel

Rug tegen de muur en voeten uit elkaar. Laat u zakken alsof u wilt gaan zitten. Uw benen moeten een hoek van 90 graden maken ter hoogte van uw knieën. En uw knieën moeten loodrecht staan. Houd deze positie minimum 20 seconden vol.

 


Oefening 2. Uitvalspassen

Ga staan met de voeten lichtjes uit elkaar. Doe een grote stap naar voren. Buig uw knieën in een hoek van 90°C. Kom rustig weer omhoog en herhaal de beweging. Wissel dan van kant. Houd uw rug lichtjes hol en beweeg recht naar beneden, niet naar voren. Doe dit zo’n 20 keer per been.

 

Oefening 3. De plank

Ga op uw buik liggen. Zet uw handen recht onder uw schouders, leun op uw voorarmen en steun op uw voeten. Uw benen, kuiten, rug en uw hoofd moeten op één lijn staan. Begin met deze positie minimum 20 seconden vol te houden. Een uitdaging!



Oefening 4. De zijdelingse plank 

Ga op uw zij liggen. Steun op een van uw voorarmen. De hoek van uw elleboog moet 90°C graden zijn. Uw enkels, knieën, heupen en schouders staan op één lijn. Uw heupen raken de grond niet. Begin met deze positie minimum 20 seconden vol te houden. Wissel daarna van kant.

 


2. Evenwicht

Om te vermijden dat u een knie of enkel verzwikt, zijn evenwichtsoefeningen ideaal. Zo werkt u ook aan uw peesreflexen.

Oefening 5. De bezem
 

Plaats een bezem (steel + borstel) op de grond. Ga er met één voet op staan en probeer zo lang mogelijk uw evenwicht te bewaren. Wissel daarna van voet.


 

Oefening 6. Hinkelen 

Ogen dicht. Ga op één been staan. Probeer zolang mogelijk uw evenwicht te bewaren. Heel makkelijke oefening die u overal kunt doen: tijdens het tandenpoetsen of als u ergens moet wachten. Als u wilt kunt u ook hinkelen.

 


3. Stretchoefeningen

Spieren getraind? Zorg dat ze kunnen herstellen. Stretchen voorkomt namelijk blessureleed. Besteed hier dus aandacht aan. Stretch telkens gedurende 30 seconden. Let op uw ademhaling tijdens elke oefening en forceer niets. Stretchen mag geen pijn doen. Doe 2 à 3 herhalingen per oefening.

Oefening 7. Voorzijde van de dij

Sta rechtop. Houd uw rug mooi recht en begin met uw linkerkant. Breng uw hiel naar uw bil, terwijl u de enkel vasthoudt. Uw rechterknie houdt u lichtjes gestrekt. Wissel van kant.

 

 


Oefening 8. De achterzijde van de dij

Ga op de grond zitten. Houd het been dat u wilt stretchen gestrekt. Het andere been zit opgetrokken onder uw zitvlak. Houd uw rug recht en uw armen achter uw rug. Buig uw lichaam naar het gestrekte been.

 

 


Oefening 9. De buikspieren

Met de neerwaartse hond (yoga-oefening) stretcht u de buikspieren. In dit filmpje ziet u hoe u dit klaarspeelt.

 

 

 

Niet vergeten!

Een goede opwarming voor dat u de pistes bestormt is belangrijk om spierpijn en blessures te vermijden. Mis ook geen enkele stretchoefening achteraf en drink veel. Geen glühwein hé! Water of kruidenthee.

 

En natuurlijk is een goede bijstandsverzekering een must! Ethias Assistance dekt de opzoekings- en reddingskosten, de eventuele evacuatie per helikopter, de ambulancekosten, de medische kosten ter plaatse en de repatriëring als dat nodig is.

Veel skipret! :-)

 

 

Vond u dit artikel interessant?
Deze website maakt gebruik van cookies om u een optimaal surfcomfort te bieden en u persoonlijke boodschappen en aanbiedingen te tonen.
Door te klikken op de knop 'Verdergaan' aanvaardt u het gebruik van deze cookies.
Als u de cookies wenst uit te schakelen, verzoeken wij u de instellingen van uw webbrowser te veranderen.   

Meer info