01/12/2017
9 exercices de préparation avant les sports d’hiver.
Fractures, entorses, déboîtement de l’épaule, déchirure des ligaments… au ski, les accidents sont souvent dus à un manque de préparation physique. Du coup, les compagnies d’assurance croulent sous les demandes de rapatriement en hiver.
Alors pour prévenir les gros bobos et profiter un max de votre séjour au ski, un seul conseil : se mettre en condition. Vous partez bientôt vous éclater sur la poudreuse ? Préparez-vous avec ces 9 exercices au plus tard 3 semaines avant le départ pour les pistes. Allez, hop hop hop, on se bouge pour éviter de ne plus pouvoir bouger après. On commence ? Par ici le programme !
9 exercices à faire chez soi avant de partir aux sports d’hiver.
Commencez au moins deux mois à l’avance, à raison d’une session de 20 à 30 minutes par semaine (si vous pouvez en faire plus, c’est mieux). Enchaînez les différents exercices et montez en intensité au fil des séances. Ajoutez à cela une session de cardio de 30 minutes par semaine (vélo, marche rapide, course à pied…).
1) Les muscles
Les muscles de vos cuisses sont les plus sollicités lorsque vous dévalez les pistes. Il faut les préparer en priorité. En plus de ces exercices, privilégiez toujours les escaliers à l'ascenseur ou aux escalators. N’hésitez pas, au fil des séances, à allonger le temps des exercices.
1er exercice : la chaise
Dos au mur et pieds légèrement écartés, baissez-vous en simulant la position assise. Vos jambes doivent avoir un angle de 90° au niveau des genoux et vos cuisses doivent être perpendiculaires au mur. Commencez par maintenir cette position pendant 20 secondes minimum.
2e exercice : les fentes
Jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant. Pliez votre jambe avant jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Celui-ci ne doit pas dépasser votre pointe de pied. Votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Faites 20 répétitions de chaque côté.
3e exercice : la planche
Allongé(e) sur le ventre, prenez appui sur vos deux avant-bras et vos pieds. Vos jambes, vos fessiers, votre dos et votre tête doivent être alignés. Commencez par maintenir cette position pendant 20 secondes minimum.
4e exercice : le gainage latéral
Allongé(e) sur le côté, prenez appui sur un de vos avant-bras. L’angle de votre coude doit être de 90°. Vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules sont alignés. Vos hanches ne touchent pas le sol. Commencez par maintenir cette position de chaque côté pendant 20 secondes minimum.
2) L’équilibre
Afin de prévenir les entorses du genou et de la cheville, les exercices de proprioception sont adéquats. Ils travaillent l’équilibre et les bons réflexes articulaires.
5e exercice : le balai
Placez un balai (manche + brosse) au sol. Montez dessus avec un pied et maintenez votre équilibre le plus longtemps possible. Recommencez avec l’autre pied.
6e exercice : à cloche-pied
Avec les yeux fermés, restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible. Super facile à faire partout : en vous brossant les dents, en attendant votre café … Si vous êtes motivé(e), faites des petits déplacement à cloche-pied.
3) Les étirements
Après avoir fait travailler vos muscles, il est important de les aider à récupérer. Les étirements préviennent également des accidents musculaires. Ne les négligez pas. Maintenez chaque étirement durant 30 secondes. Soufflez bien durant chaque exercice et ne forcez pas. Un étirement ne doit pas être douloureux. Vous pouvez faire 2 à 3 répétitions par exercice.
7e exercice : l’avant de la cuisse
Debout et le dos bien droit, commencez par le côté gauche. Amenez votre talon vers votre fesse en attrapant votre cheville avec votre main. Votre genou droit doit être légèrement fléchi. Recommencez de l’autre côté.
8e exercice : l’arrière de la cuisse
Assis(e) au sol, la jambe à étirer est tendue. L’autre jambe est repliée en arrière, vers vos fessiers. Le dos bien droit et les bras dans le dos, penchez-vous vers la jambe tendue.
9e exercice : les abdominaux
La posture du chien tête en haut (posture du yoga) permet d’étirer les abdos. Découvrez comment bien vous y prendre avec cette petite vidéo.
Et n’oubliez pas !
Un bon échauffement avant de vous lancer sur les pistes est primordial pour éviter les courbatures ou de revenir dans le plâtre ! Ne skippez pas non plus le stretching après et buvez beaucoup… non, non pas du vin chaud mais de l’eau ou de la tisane !
Et bien sûr, une bonne assurance d’Assistance voyage est un must ! Ethias Assistance couvre les frais de secours sur les pistes, l'évacuation éventuelle en hélicoptère, les frais d'ambulance, les frais médicaux encourus sur place et le rapatriement si nécessaire.
Bonne glisse ! ;)
